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Étirements Marche Nordique

Les étirements & Récupération (15 mn)
Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire.
Quelques exemples d'exercices...

Etirements

(Dessins réalisés par Thierry_S)  Descriptif du mouvement
Etiremt mollets  

ETIREMENT BAS : CHEVILLES & MOLLETS

Pieds en canard (ou à 10H10)
Pointes des bâtons justes devant le pied droit
Bras tendus, mains ouvertes
Fléchir les genoux
Se pencher vers l’avant dans l’axe du pied droit
Mettre le pied droit sur les bâtons, talon sur les pointes
Se redresser lentement / 8 à 10Sd : étirement du mollet sans douleur
Revenir en position avant
Ramener les pieds à 10H10
Changer de pied

Etiremt posbase  

POSITION DE BASE ETIREMENTS BAS : JAMBES, BASSIN et BUSTE

Pieds serrés
Auto grandissement
Bras tendus à l’horizontale,  paumes vers le sol
Ouvrir d’une largeur et demie des épaules
Pointes au sol
Relâcher les bras, (les paumes se retrouvent face à face)
Ouvrir les mains vers l’extérieur
Fléchir légèrement les genoux
Poser les épaules sur poignets

. . . Faire exercices d’étirements

 Etiremt posbase mollets  

ETIREMENT BAS : POSITION de BASE – JAMBES

A partir de la position de base, Pieds serrés
Nota : la position initiale des bâtons ne doit pas changée.
Tendre une jambe vers l’arrière
Poser la pointe de pied au sol sans basculer vers l’AR puis dérouler le talon au sol
Fléchir la jambe avant / 8 à 10Sd : étirement du mollet de la jambe arrière.
Changer de jambes

 Etiremt posbase arjambe

ETIREMENT BAS : POSITION de BASE – JAMBES

A partir de la position de base, Pieds serrés
Mettre le Pied Droit devant le pied Gauche. Tendre la jambe avant
1 - Enfoncer le talon du pied avant dans le sol / 8 à 10Sd : muscle arrière genou
2 - Reculer la fesse de la jambe avant / 8 à 10Sd : muscles cuisse et fessier
3 - Lever la pointe de pied / 8 à 10Sd : accentue étirements muscles cuisse et fessier + mollet
Changer de pied

 Etiremt posbase cuisse  

ETIREMENT BAS : ADDUCTEURS

A partir de la position de base,
1 - Pieds écartés de 2 largeurs de bassin, pieds parallèles
Basculer le bassin latéralement / 8 à 10Sd : étirement du muscle intérieur
de la cuisse de la jambe opposée
.

Changer de côté
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2 - Pieds écartés de 2 largeurs de bassin,
Un pied à 90°, basculer le bassin latéralement du coté opposé/ 8 à 10Sd : étirement
du muscle intérieur de la cuisse côté pied ouvert
.

Changer de côté

 Etiremt posbase fessier  

ETIREMENT BAS : FESSIER

Pieds serrés
Auto grandissement, genou déverrouillés
Bras tendus à l’horizontal, paumes vers le sol, écartés de 2 largeurs de bassin
Poser les pointes des bâtons au sol, mains ouvertes
Ramener les épaules sur les poignets
Fléchir le genou droit
Amener la cheville gauche sur le genou
Amener le genou fléchi vers l’arrière
Pousser la fesse de la jambe fléchie vars l’arrière
Descendre ventre vers le sol : étirement du fessier
Ramener doucement le pied au sol
Inverser le mouvement

 Etiremt  

ETIREMENT : EPAULES

Talons largeur bassin
Auto grandissement
Bras tendus horizontaux, paumes face au sol
Genoux déverrouillés
Poser les pointes des bâtons
Relâcher bras & épaules
Ecarter les pieds de 2 largeurs de hanches
Croiser les bras au maximum, dans l’alignement des épaules
Quand on ne peut plus croiser, descendre le buste sur les bras
Accentuer le mouvement en lâchant le buste
Ramener les avant-bras sur les épaules / 8 à 10Sd : étirements des épaules
Plier les genoux en descendant les fesses puis dérouler le dos
Inverser le mouvement

 Etiremt quadriceps  

ETIREMENT BAS : QUADRICEPS

Pieds serrés
Auto grandissement
Pointes des bâtons justes devant la pointe des pieds
>>Décoller légèrement le bâton gauche
>>Appuyer avec le pouce sur l’extrémité du bâton
>>Fermer les autres doigts sur la poignée
>>Ramener le pouce sur le coté
Poser le poing  dans le creux de la fesse, le bâton dans l’axe du corps, pointe au sol, plantée
Lever le coude droit et passer les doigts de l’autre coté de la poignée
Fléchir la jambe d’appui
Prendre son pied (Attraper sa cheville, sa chaussure ou son pantalon)
Genoux collés
Auto grandissement / 8 à 10Sd : étirement du quadriceps
Relâcher doucement
Inverser le mouvement.

 Etiremt obliques  

ETIREMENT HAUT : OBLIQUES

Pieds serrés
Auto grandissement
Pointes des bâtons justes devant la pointe des pieds
>>Décoller légèrement le bâton droit
>>Appuyer avec le pouce sur l’extrémité du bâton
>>Fermer les autres doigts sur la poignée
>>Ramener le pouce sur le coté
Poser le poing  dans le creux de la fesse, dans l’axe du corps, pointe au sol, plantée
Passer le bras droit devant la tête
Se pencher sur le côté d’appuis dans l’axe du corps / 8 à 10Sd : étirements des obliques
Revenir en position initiale
Inverser le mouvement.

Etiremt torse  

ETIREMENT : TORSE

1 - Pieds serrés
Imaginer un manche balais devant les pieds
Ecarter les Bras dans l’axe du corps (bras en croix)
Poser les pointes des bâtons sur le manche à balais
Auto grandissement – Genoux déverrouillés – Epaules relâchées
Bras vers l’arrière / 8 à 10Sd : étirement des muscles du torse
Revenir position initiale

2 - Pieds serrés
Imaginer un manche balais devant les pieds
Passer les mains de l’autre côté de la poignée (en levant le coude) (bâton au dos de la main).
Ecarter les Bras dans l’axe du corps (bras en croix)
Poser les pointes des bâtons sur le manche à balais
Auto grandissement – Genoux déverrouillés – Epaules relâchées
Bras vers l’arrière / 8 à 10Sd : étirement des avant-bras, les muscles du torse, et détend les biceps

 


ETIREMENT : DOS

Talons largeur bassin
Pointes des bâtons justes devant la pointe des pieds
Auto grandissement
Genoux déverrouillés
Bras tendus, paumes ouvertes, descendre le buste à l’horizontal
Pousser loin en arrière la fesse droite
Avancer la main droite au maximum
Basculer le bras droit vers la gauche d’environ 5 cm / 8 à 10Sd : étirements des muscles ‘droit’ du dos
Relâcher
Plier les genoux, ramener les bras et dérouler la colonne en douceur.
Inverser le mouvement

Etiremt triceps  

ETIREMENT : TRICEPS

Talons largeur bassin
Auto grandissement, genoux déverrouillés, Bras droit tendu, main relâchée,
Passer le bras droit autour de l’épaule opposée pour amener la main entre les 2 omoplates
Avec la main gauche, saisir le bâton avec les 2 derniers doigts de la main
« Se tourner, dos au public pour monter la position des mains »
Attraper le bâton  du dos puis glisser jusqu’au niveau du coccyx

Serrer puis tendre le bras : étirement du triceps
Coude vers l’arrière pour accentuer l’étirement
Relâcher le mouvement
Ramener le bâton par le chemin inverse
Changer de bras

Etiremt torse bras  

ETIREMENT : AVANT-BRAS & TORSE

Pieds largeur bassin
Ecarter les Bras dans l’axe du corps (bras en croix). Pointes au sol.
Reculer d’un demi-pas
Fléchir les genoux
Se pencher en avant au maximum / 8 à 10Sd : étirement les avant-bras, les muscles du torse
Salutations générales... MERCI A TOUS
Pour revenir : Plier les genoux, ramener les bras et dérouler la colonne en douceur.

 

Quelques liens vidéos ou images ...

- Site marchenordique-go.com & vidéos d'instruction

 - Site Fédération Française d'Athlétisme - Marche nordique , rubrique "Echauffement & Etirements"