Échauffements Marche Nordique

L’échauffement (15 mn)
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible.

Ci-après les dessins des exemples d'échauffement avec bâtons :

Echauffements

(Dessins_réalisés_par_Thierry_S) DESCRIPTIF DU MOUVEMENT
Echauff pos1

POSITION 1 (FACE & PROFIL) / ECHAUFFEMENTS : COU et EPAULES

Talons largeurs hanches
Auto-grandissement, tête haute
Genoux déverrouillés
Bras ballants le long du corps, épaules relâchées
Bâtons en arrière, parallèles, pointes au sol
 
Echauff pos1 cou  

ECHAUFFEMENT : POSITION 1 – COU

Réaliser un des mouvements suivants :
A – Faire des 8 verticaux  avec le nez
B – Faire des 8 horizontaux avec le nez
C – Faire OUI avec la tête
D – Faire NON avec la tête
E – Basculer la tête à droite, à gauche
F – Faire une rotation avec le cou

Echauff pos1  

ECHAUFFEMENT : POSITION 1 – EPAULES

En conservant les bras le long du corps, sans tourner le buste, effectuer un mouvement avec
une/les épaule(s)
(soit alternativement, soit simultanément) :

A – haut & bas
B – arrière
C – de rotation

Echauff pos2  

POSITION 2 (FACE & PROFILS) / ECHAUFFEMENTS : EPAULES et BUSTE

Talons largeurs hanches
Pointes des bâtons justes devant la pointe des pieds
Auto-grandissement, tête haute
Genoux déverrouillés

Note : la position des bras varie selon l’exercice choisi
(mains ou coudes au niveau des côtes – ou – bras tendus)

Echauff pos2 bras  

ECHAUFFEMENT : POSITION 2 – EPAULES

Position de départ : bras tendus
Ramener la main ‘ouverte’ au niveau des côtes, coude en arrière (non écarté du buste)
Le buste reste fixe, effectuer une légère rotation opposée du bassin.
(soit alternativement  « A »: bras par bras,
soit simultanément  « B »: les 2 bras mais en contre sens).

Echauff pos2 2bras  

ECHAUFFEMENT : POSITION 2 –  EPAULES

Position de départ : bras tendu
Ramener la main ‘ouverte’ au niveau des côtes, coude en arrière (non écarté du buste)
Le buste reste fixe, effectuer une légère rotation opposée du bassin.
(soit alternativement  « A »: bras par bras,
soit simultanément  « B »: les 2 bras mais en contre sens).

Echauff pos2 buste  

ECHAUFFEMENT : POSITION 2 –  EPAULES


Position de départ : bras tendu
Buste et bassin restent fixes.
Mouvement simultané des bâtons vers la droite jusqu’à effleurement
   du bâton gauche sur la cuisse droite.
Ramener au centre puis effectuer le même mouvement vers la gauche.
8 fois de chaque côté

Echauff pos2 buste  

ECHAUFFEMENT : POSITION 2 – EPAULES & BUSTE

Position de départ : bras tendu
Avec le bras droit, faire un mouvement de grande amplitude vers la droite; main ouverte.
Les épaules accompagnent le mouvement.
Le bassin reste fixe.
Revenir en position initiale.
8 fois un bras & 8 fois l’autre

Echauff pos2  

ECHAUFFEMENT : POSITION 2 – EPAULES & BUSTE

Bras tendus, pivoter simultanément vos bâtons vers la droite, en amplitude maximum.
Le bassin reste fixe, les épaules accompagnent le mouvement des bâtons. 
Le bâton gauche vient au contact de la cuisse droite
Effectuer le même mouvement vers la gauche.
8 fois.

Echauff pos2 buste  

ECHAUFFEMENT : POSITION 2 – EPAULES – BUSTE - JAMBES

Position de départ :
Positionner les mains contre les côtes, coudes en arrière.
1° mvt : étendre les bras parallèles devant soi puis effectuer un mouvement
   d’ouverture des bras tout en fléchissant les genoux et en penchant
   le buste vers l’avant => Pos. 2
2° mvt : Pour redresser le buste, appuyer énergiquement sur les bâtons,
   bras tendus (c’est l’effort exercé sur les bâtons qui permet de se redresser et
   non les muscles dorsaux) tout en redressant les jambes et ramenant les
   mains contre les côtes => Pos. 1
Effectuer 4 mouvement dans un sens puis 4 en sens inverse.

Echauff pos3  

POSITION 3 (FACE & PROFIL) / ECHAUFFEMENTS : BUSTE , BASSIN et JAMBES

Talons largeurs hanches
Auto grandissement, tête haute
Bras tendus en avant, parallèles et horizontaux
Mains ouvertes, paume de main face à face
Passer les pouces du coté des doigts
Poser la pointe des bâtons au sol
Faire un grand pas en arrière
En alignant bras et bâtons (vos pointes de bâtons peuvent glisser légèrement au sol),
Auto-grandissement …
Poser pouce et index sur le manche, puis replier les autres doigts, le petit doigt
         est au dessus de la poignée (position d’Artagnan)
Lever légèrement les pointes des bâtons
Ecarter les pointes de deux largeurs de bassin
Sans pencher le buste vers l’avant,  poser les pointes et les planter
Reculer d’un demi-pied

Note : la position des pieds, (talons joints, largeur bassin, 2 largeurs bassin)
varie selon les exercices choisis.

Echauff pos3 bassin  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – BASSIN

Talons largeur bassin.
Effectuer avec les hanches un mouvement
de rotation rappelant celui du hula-hoop

Echauff pos3 bassin jambes  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – JAMBES

Pieds joints.
1 – Avec une jambe faire un mouvement 
« avant & arrière » 8 fois puis autre jambe
2 – Avec une jambe faire un mouvement 
« gauche & droite »  ou latéral 8 fois puis autre jambe

Echauff pos3 hanche  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – HANCHES

Pieds joints.
Levez le genou droit à 90° puis effectuez une rotation en ouverture.
4 fois le genou droit,
Puis rotation dans l’autre sens : 4 fois,
Pied au sol. Levez le genou gauche, même position
4 fois le dans un sens, puis 4 fois dans l’autre sens,
Pied à terre.

Echauff pos3 jambes  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – JAMBES

Pieds joints.
Amener Talon & Fesse en envoyant le talon gauche vers la fesse droite
Reposer le pied au sol puis recommencer le mouvement avec l’autre jambe.
8 fois chaque jambe.

Echauff pos3 jambes  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – JAMBES

Talons 2 largeurs bassin.
Effecteur les mouvements genoux ‘souples’
1 – Le pied droit va se poser juste à coté du pied gauche
puis revient à sa position initiale
2 – Le pied gauche va se poser juste à coté du pied droit
puis revient à sa position initiale
Recommencer le mouvement 5 fois par pied

Echauff pos3 jambes  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – JAMBES

Position de départ : pieds serrés
Amener un genou vers la main opposée
Revenir en position initiale et recommencer
8 fois une jambe & 8 fois l’autre

Echauff pos3 chevilles  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – CHEVILLES

Position de départ : talons légèrement écartés
Genoux déverrouillés
Trottiner sur place ‘en souplesse
ou
Toute en conservant la pointe du pied au sol,
Avancer le genou (le talon décolle de quelques centimètres)
Ramener le genou dans sa position initiale tout en avançant l’autre genou.
Effectuer le mouvement 8 fois par jambe

Echauff pos3 chevilles  

ECHAUFFEMENT : POSITION 3 – CHEVILLES

Position de départ : pieds serrés
Lever légèrement une jambe en pliant le genou
Effectuer des rotations de la cheville :
8 rotations par chevilles
4 fois dans un sens puis 4 fois dans l’autre

   

 

La marche
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.musculaire.

Quelques liens vidéos ou images ...

- Site marchenordique-go.com & vidéos d'instruction

 - Site Fédération Française d'Athlétisme - Marche nordique , rubrique "Echauffement & Etirements"

 

 

 

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